背中のトレーニングは懸垂が1番！！
こんにちは！！
HEL onです！！
今日はトレーニングについてのお話です。
背中トレーニングは皆さん何をやっていますか？？
色々あると思いますが、とてもポピュラーなトレーニングから結構マイナーなトレーニングまで様々です。
タイトルにもありますが、色々ある中でも背中トレーニングは懸垂が1番です！！
今日はその事についてお話ししていこうと思います。
では、いこーーー
背中の筋肉
背中の筋肉はいくつかありますが特にわかっておかないといけないのは以下の4つ
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 脊柱起立筋
特に1番大きな筋肉は広背筋に関してはどの背中トレーニングを実施したとしても大きく動員されるので意識すると良いです。
細かいことは今回は省きますが、軽くそれぞれの筋肉の役割を述べていこうかなと思います。
広背筋
肩の後ろあたりから脇腹あたりまで広がっている筋肉です。
主に腕を広げて引いたりする運動で動員されます。
背中の筋肉の多くを占めています。
僧帽筋
首の裏から肩甲骨周辺の筋肉。
主に膝を開いて引いたり肩をすぼめたりする運動で動員されます。
結構厄介でほかのトレーニングで使われてしまったりします。
大円筋
モモンガ筋と呼ばれる筋肉です。
膝を伸ばして腕を下にかくような動きで使われます。
サーフィンで使われるパドルのような動きです。
結構小さな筋肉です。
脊柱起立筋
いわゆる昔からある背筋のトレーニング良く使われます。
背中の中央あたりに通っている筋肉です。
それぞれの筋肉のトレーニングを細かくまた解説していきます。
背中のトレーニングの王様は懸垂
タイトルに書きましたが、背中のトレーニングは懸垂が1番良いと言えます。
トレーニングにはBIG3と言って筋トレのメイン種目があります。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
この中でデッドリフトは背中のトレーニングです。
ですが、デッドリフトは広背筋のトレーニングとして有効とはあまり言えません。
現在では、背中トレーニングにおいて最も有効だと考えられているのが懸垂なのです。
懸垂は自重トレーニング？？
懸垂というとどう見ても自重トレーニングですよね。
非常に原始的なトレーニングです。
誰しもが一度はやろうとしたと思いますし、できるできないにしても皆さんその運動の方法を知っていると思います。
となると、懸垂というトレーニングは自重トレーニングではないか？？と思われるかもしれません。
自分の体を持ち上げるわけですからね。
ですが、僕の中では懸垂は自重トレーニングでは無いと考えています。
なぜか？？
懸垂はプレートなどの重りをつけて行うのが良い
懸垂は実は、プレートなどの重りをつけてトレーニングする事ができます。
こうすることで自分の体重以上の負荷をを筋肉にかけることができるのです。
最近はある程度の規模のジムであれば、懸垂で負荷をかける器具も置いてあるところが多いです。
イメージとしては、腰にベルトを巻き、そのベルトにプレートを備付けることができる部分があるという感じです。
初心者はプレート無しから始める
プレートをつけると体にかなりの負荷がかかります。
トレーニングを始めてやる人や久しぶりにトレーニングを再開する人は何もつけずに、いわゆるふつうの懸垂で体を慣らしましょう。
もちろん、懸垂は自らの体重を引き上げるだけの筋力が必要です。
ですが、ぶっちゃけ
- 筋肉のなれ
- 筋肉の使い方
とここら辺が上手な人が得意でないかと思います。
そこに無理やり自分に適していない重りでトレーニングをしてしまうと大きなケガにつながってしまうかもしれません。
懸垂の場合、自重でもかなりの負荷がのります。プレートを無視した形からするのがいいでしょう。
懸垂ができない人は無理してする必要はない
ここまで、
「背中トレーニングは懸垂だ！！」
という事をしきりに唱えてきましたが、出来ない人はしなくていい！！と思います。
僕はこのブログで何度も言っていますが、トレーニングで大切なことは
- 正しいフォーム
- 正しい重量設定
- 筋肉への意識
などの事をあげてきました。
それが１つでもかけるともたらす結果も大きく変わってきてしまいます。
できないなら無理してする事はありません。
他にも有効なトレーニングは山ほどあります。
- ラッドプルダウン
- ベントオーバーロウ
などなど
むしろ崩れたフォームで適当に懸垂する方がよっぽど無駄なことだと思います。
まとめ
結局はいつもこの結論に至りますが、
“自分に合ったトレーニングを見つける”
事が大切になってきます。
背中トレーニングにおいて懸垂は、たしかに最も有能なトレーニングであると言えます。
それでも、個人個人で体は異なるのです。
それぞれに合ったトレーニングを探し出し、自分自身しっくりくるトレーニングでメニューを作ってみてください。
大切な事は、どのトレーニングも正しく行いましょう。
これに関しては、共通しているのではないかと思います。
今日は、背中トレーニングは懸垂が1番！という事に関してお話ししました。
では、この辺で
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